当您拿到体检报告，看到“骨量减少”或“骨质疏松”这几个字时，心里是不是“咯噔”一下？

“我是不是老了？”

“骨头会不会很脆？”

“该吃什么药？要不要天天吃钙片？”

先别着急。骨量减少和早期骨质疏松，是可控、可防、可延缓的！这份简单实用的骨骼养护手册，直接教您科学养骨，高效改善骨骼状态。

一、读懂您的骨量“成绩单”

骨密度报告上有一个关键的数字——T值。您只需要对照下面这张表：

（注：不同厂家仪器的测量标准可能略有差异，本表数据仅供参考，部分机器T值≤-2.5为骨质疏松）

特别提醒：若轻微碰撞、打喷嚏、弯个腰就发生骨折，即使T值没到-2.0，也属于重度骨质疏松，请一定去看医生！

二、科学养骨四部曲

（一）精准补钙，补足维生素D

核心公式：钙+维生素D=有效补钙

1.高钙食物优选

（1）奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。

（2）深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、西蓝花、菜心等（青菜先焯水再炒，去草酸，钙更好吸收）。

（3）豆制品：老豆腐、豆干、豆腐丝、腐竹。

（4）水产类：带骨小鱼小虾、虾皮（虾皮需泡水去盐）。

重要提醒：骨头汤不补钙！熬再久，汤里的钙≈自来水，喝进去的全是脂肪和嘌呤。喝骨头汤不如喝牛奶。

2.补充维生素D

（1）每日晒太阳15-30分钟（上午9-10点或下午4-5点），露出手臂、小腿，不涂防晒霜，不隔着玻璃窗。

（2）通过海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏补充。

（3）长期室内办公、防晒过度者，建议查血后遵医嘱补充维生素D制剂（一般400-800IU/天）。

（二）适度运动，强化骨骼

骨骼是“用进废退”的，合理运动，能刺激骨骼生长。

1.负重运动：健走、慢跑、爬楼梯、跳广场舞、跳操，让骨骼承受体重，刺激成骨细胞工作。

2.抗阻运动：举小哑铃、弹力带、深蹲、踮脚尖，增强肌肉力量，肌肉有力了，骨头才安全。

3.平衡训练：太极拳、八段锦、单腿站立可以预防跌倒。

避免：弯腰搬重物、剧烈扭腰转体、高冲击跳跃以及瑜伽过度屈伸动作。

（三）戒掉“偷钙”坏习惯

三、这些情况需及时就医

以下情况请尽快到骨科/内分泌科就诊：

（一）确诊骨质疏松（T≤-2.0），尤其是老年人群。

（二）轻轻一碰或弯腰咳嗽就出现背痛、身高缩短超3cm、驼背。

（三）长期服用激素或患有甲亢、糖尿病、风湿病等影响骨代谢的疾病。

（四）经3-6个月生活干预后，骨密度仍持续快速下降。

遵循医嘱服用抗骨质疏松药物，切勿擅自停药。

四、定期复查

（一）骨量减少者：每1-2年复查一次骨密度。

（二）骨质疏松者：每年复查一次，或遵医嘱。

（三）同时监测：血钙、血磷、25-羟维生素D、肝肾功能。

体检报告上的“骨量减少”，不是一个判决，而是一个温柔的提醒——提醒您该好好爱惜自己的身体了。

您的骨骼，值得被温柔以待。香洲区人民医院健康管理中心，始终在您身边，为您的骨骼健康保驾护航。